Trong phương pháp thực hành này, giáo viên Shalini Bahl nhắc nhở chúng ta rằng ở dạng đơn giản nhất, chánh niệm chỉ là dừng lại dừng lại để chú ý, để thở, để nhẹ nhàng làm gián đoạn thói quen suy nghĩ đã ăn sâu bằng sự hiện diện yên tĩnh của chúng ta.
Chúng ta thường nghĩ chánh niệm và thiền định là một bài tập kéo dài và bền vững – trong khi trên thực tế, chúng chỉ là tập hợp những khoảnh khắc nhỏ của việc dừng lại, hít thở, thực sự chú ý đến cơ thể và cuộc sống của chính mình, bị phân tâm và sau đó quay trở lại. Hơn và hơn nữa.
Như giáo viên tuần này Shalini Bahl đã nói, bài thực hành có hướng dẫn hôm nay là về nghệ thuật dừng lại: buông bỏ những thói quen thông thường của tâm trí chúng ta đẩy, kéo, chạy vòng tròn và thay vào đó chỉ là hiện tại trong giây lát.
Đây là một bài thực hành mở rộng, nhưng như một phần thưởng, chúng tôi cũng chia sẻ một phiên bản thực hành vi mô bên dưới mà bạn có thể thực hiện trong những ngày bận rộn.
Và đừng bỏ lỡ bài viết của Shalini trên Mindful.org, tất cả đều nói về sức mạnh của các phương pháp thực hành vi mô ảnh hưởng đến các lựa chọn hàng ngày của chúng ta.
Thiền về nghệ thuật dừng lại
Đọc và thực hành bản hướng dẫn thiền bên dưới, tạm dừng sau mỗi đoạn. Hoặc nghe âm thanh thực hành.
- Bắt đầu bằng cách đến một tư thế thoải mái mà bạn cảm thấy được hỗ trợ. Nếu bạn cần thêm đệm hoặc thứ gì đó để đỡ lưng để bạn cảm nhận được sự kéo dài dọc theo phía sau cột sống và cuộn vai lên, ra sau và xuống. Đặt bàn tay của bạn hướng lòng bàn tay lên hoặc lòng bàn tay úp xuống. Khi bạn cảm thấy sẵn sàng, hãy hạ mắt xuống hoặc nhắm mắt lại.
- Hãy đón nhận âm thanh của tiếng chuông như một lời mời gọi tâm trí hiện diện trọn vẹn. Với cơ thể này, với hơi thở này. Chú ý thực tế là bạn đang thở. Không cần phải thay đổi hơi thở của bạn theo bất kỳ cách nào. Nông thì cho nông, sâu thì cho sâu. Chỉ cần đặt nhận thức của bạn vào hơi thở này, đi vào cơ thể bạn, theo hơi thở đó đến mức nó muốn. Chú ý sự tạm dừng nhẹ khi hơi thở vào chuyển thành hơi thở ra. Sau đó hãy an trú trong nhận thức về hơi thở đó cho đến khi hơi thở ra hoàn toàn rời khỏi cơ thể bạn. Và sau đó là sự tạm dừng, nghỉ ngơi trong sự tạm dừng đó trước khi hơi thở đi vào cơ thể.
- Thực hiện theo chu kỳ thở này theo tốc độ của riêng bạnan trú trong nhận biết. bạn không phải suy nghĩ về hơi thở của bạn, bạn thực sự đang bắt đầu giác quan hơi thở, sự mát mẻ, sự tiếp xúc của hơi thở ngay khi nó đi vào lỗ mũi bạn. Cảm nhận nó di chuyển trong cơ thể bạn, sự giãn nở khi bạn hít vào, trong phổi, trong ngực, trong bụng, bất cứ nơi nào bạn cảm nhận được. Khi bạn hít vào, hít vào rồi thở ra, thực sự cảm nhận được sự co lại đó, sự buông ra.
- Mỗi khi tâm trí bạn lang thang, điều đó sẽ xảy ra, hãy ghi nhận điều đó với lòng tử tế. Hãy tạm bỏ suy nghĩ đó đi vì biết rằng bạn luôn có thể quay lại với các kế hoạch, suy nghĩ của mình sau khi luyện tập. Bây giờ, hãy buông bỏ những suy nghĩ đó và quay trở lại nhận thức về hơi thở.
- Chỉ trong vài khoảnh khắc này, hãy buông bỏ mọi vội vã, mọi phán xét, mọi kỳ vọng. Cho phép bản thân thở theo cách của bạn, như bạn vốn có. Hãy dành sự quan tâm và chú ý đầy đủ của bạn đến từng hơi thở. Mỗi lần thở ra. Và những khoảng trống ở giữa.
- Khi bạn đã sẵn sàng, hãy tìm một nơi trên cơ thể mà bạn có thể thực sự cảm nhận được cảm giác trực tiếp của hơi thở. Đó có thể là sự tiếp xúc của hơi thở trong lỗ mũi hoặc vùng môi trên, nơi bạn cảm nhận được sự mát mẻ của hơi thở mới đi vào mũi, cảm giác ngứa ran trong lỗ mũi hoặc hơi ấm khi bạn thở ra, chạm vào môi trên.
- Nếu cảm thấy tự nhiên hơn, bạn có thể chuyển sự chú ý sang cảm nhận hơi thở ở vùng ngực hoặc bụng. Hãy tìm một nơi mà bạn có thể cảm nhận được trải nghiệm trực tiếp về hơi thở. Trong vài phút tiếp theo, hãy ở đó với cảm giác trực tiếp về hơi thở. Một lần nữa, hãy giữ nó không cần nỗ lực, chỉ cần nghỉ ngơi rất nhẹ nhàng trong nhận thức về hơi thở.
- Nếu cảm thấy buồn tẻ, bạn có thể mở mắt ra một chút. Làm cho việc hít vào của bạn có ý thức hơn. Nếu tâm trí của bạn thực sự hoạt động, hãy chú ý nhiều hơn đến việc thở ra, làm chậm quá trình thở ra.
- Điều chúng ta đang thực hành ở đây là nghệ thuật dừng lại và buông bỏ— buông bỏ những phóng dật của chúng ta, những thói quen thông thường của tâm trí chúng ta, đẩy, kéo, chạy vòng tròn. Chúng tôi chỉ ở đây, hiện diện trọn vẹn với hơi thở của bạn, cho phép bạn cảm nhận trực tiếp hơi thở của mình.
- Hãy chú ý đến những kỳ vọng của bạn về điều gì sẽ xảy ra tiếp theo, về mọi việc sẽ diễn ra như thế nào, thậm chí cả việc thực hành này sẽ như thế nào. Hãy chú ý xem những chấp trước của bạn có thể cản trở trải nghiệm bình tĩnh nội tâm của bạn như thế nào vào thời điểm này. Hãy làm dịu đi sự bám víu đó và chỉ cần quay trở lại với trải nghiệm trực tiếp của bạn về hơi thở. Chỉ một hơi thở này thôi.
- Bây giờ, hãy mở rộng nhận thức của bạn về hơi thở này, về cảm giác của hơi thở này trong toàn bộ cơ thể bạn. Bạn có thể tập trung vào một nơi đó hoặc bạn có thể mở rộng nhận thức về hơi thở này đang di chuyển khắp cơ thể bạn. Cảm nhận toàn bộ cơ thể bạn đang hít vào, thở ra. Hãy chú ý đến những khoảnh khắc ngắn ngủi để loại bỏ những phiền nhiễu và duy trì hiện tại.
- Trước khi kết thúc bài thực hành này, hãy dành chút thời gian để lắng nghe những gì hiện tại. Chỉ cần lắng nghe, dành một chút thời gian để lắng nghe khi tâm trí và cơ thể bạn bình tĩnh hơn một chút. Có thể có cách rõ ràng để bạn có thể áp dụng nhiều phương pháp thực hành sự bình tĩnh nội tâm này vào cuộc sống của mình, cho dù đó là trong các mối quan hệ, với bản thân hay trong công việc của bạn. Chỉ cần lắng nghe bên trong xem phương pháp thực hành bình tĩnh nội tâm này có thể khéo léo nhất, có lợi nhất cho bạn và những người thân yêu của bạn như thế nào. Cầu mong chúng ta phát huy những phẩm chất bình tĩnh bên trong và bên ngoài này trong mọi hành động và tương tác của mình.