Cơ thể của chúng ta có nhiều loại khác nhau và tất cả chúng ta đều có những sở thích, kỹ năng và khả năng khác nhau. Nhưng như giáo viên ngày nay Cara Bradley nhận xét, bất kỳ chuyển động nào – từ cái nhìn nhẹ nhất đến bài tập cường độ cao nhất – đều có thể có chánh niệm.
Thiền để làm cho chuyển động có ý thức
- Mục đích đằng sau việc thực hành ngày nay là để ổn định cơ thể và tâm trí của chúng ta, để đồng bộ hóa hơi thở và chuyển động của chúng ta, đồng thời tiếp thêm sinh lực cho sức khỏe thể chất, cảm xúc và tinh thần. Điều quan trọng cần nhớ sau tất cả những điều này là khi cơ thể chúng ta bình tĩnh thì tâm trí chúng ta cũng bình tĩnh. Và khi cơ thể chúng ta cảm thấy ổn định và vững vàng thì tâm trí chúng ta cũng cảm thấy ổn định và vững vàng. Những gì đang xảy ra về mặt vật chất cũng phản ánh về mặt tinh thần. Trên thực tế, theo nhiều cách, hệ thống thần kinh của chúng ta phản ánh những gì đang xảy ra trong tâm trí chúng ta. Vì vậy, nếu bạn đang cảm thấy thực sự bận rộn, tôi sẽ khuyến khích bạn xem xét hệ thống thần kinh của mình trước tiên bằng một số công cụ mà tôi sẽ dạy bạn ở đây trong bài thiền này.
- Chúng ta sẽ di chuyển và thở theo nhịp điệu. Điều này giúp chúng tôi tạo điều kiện thuận lợi cho những gì được gọi là sự mạch lạc. Sự mạch lạc là một cách để làm hài hòa hệ thống thần kinh, nhịp tim và sóng não của chúng ta. Nghiên cứu cho thấy rằng khi chúng ta ở trạng thái mạch lạc hoặc mạch lạc, chúng ta sẽ cảm thấy tốt hơn. Chúng ta cảm thấy bình tĩnh hơn, rõ ràng hơn. Chúng tôi cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn. Và tâm trí chúng ta tĩnh lặng hơn. Cách tốt nhất để tìm thấy sự mạch lạc là tìm hơi thở của bạn và thở theo nhịp điệu.
- Đừng lo lắng về sự hoàn hảo, nó không tồn tại. Đừng lo lắng về việc lớn hay nhỏ, nâng cao hay mới bắt đầu, hoàn toàn không phải về điều đó. Đây là một phương pháp thực hành chuyển động chánh niệm, vì vậy đây là phương pháp thực hành giúp bạn trau dồi nhận thức về cả tâm trí và cơ thể. Chúng ta sẽ di chuyển trong khoảng sáu đến bảy phút, những động tác thực sự đơn giản mà mọi người đều có thể thực hiện và sau đó chúng ta sẽ nghỉ ngơi. Bây giờ tôi khuyến khích bạn dành cho mình thời gian để nghỉ ngơi một hoặc hai phút. Đó là lúc chúng ta bắt đầu hội nhập. Đó là nơi chúng ta hòa nhập và thực sự cho phép bản thân có cơ hội trải nghiệm bản thân trong sự gắn kết đó. Ở trạng thái ổn định và ổn định hơn. Bạn xứng đáng và cuộc sống của bạn cũng xứng đáng.
- Đặt chân của bạn rộng bằng hông, có tư thế thoải mái và chúng ta bắt đầu. Chúng ta hãy tìm nhịp điệu đó. Hít vào, vươn cánh tay về phía trước và hướng lên. Xoay lòng bàn tay của bạn mở, thở ra cánh tay ra và xuống. Hít vào, vươn về phía trước và lên. Xoay lòng bàn tay mở ra, thở ra và hạ xuống. Một lần nữa. Hít vào, vươn về phía trước và lên. Xoay lòng bàn tay, thở ra và xuống.
- Tiếp theo là những gì tôi gọi Thân và Tâm chìm đắm. Thở ra, vươn sang bên trái của bạn. Hít vào, vươn lên trở lại trung tâm. Thở ra, lắc lư sang phải. Hít vào, vươn lên. Vì vậy chúng tôi đang cố tình di chuyển chậm rãi, mọi người. Thở ra, vươn sang trái. Hít vào, vươn lên. Thở ra, vươn sang bên phải. Một lần nữa, hít vào. Thở ra, cười. Hít vào. Thở ra đúng. Hít vào, vươn người lên. Thở ra sang trái, chúng ta sẽ giữ, đưa tay lên hông. Hít vào, vươn tới, thở ra. Vì vậy, chỉ cần theo hơi thở, hít vào thật sâu và dễ chịu. Với tay, thở ra, ấn hông sang phải, hít vào. Thở ra. Chỉ một lần nữa, hít vào.
- Nếu có thể, hãy vươn xa hơn một chút. Hít vào, giơ cả hai tay lên. Thở ra, lắc lư sang phải. Hít vào. Thở ra, đạt tới. Chỉ cần giữ hơi thở. Hít vào. Thở ra, đạt tới. Căng bên tuyệt vời ở đây, hít vào. Thở ra, lần cuối cùng, hít vào, thở ra, vươn tay, giữ, hít vào, giơ cả hai tay lên.
- Bây giờ, đặt tay lên đầu gối giống như bạn là một cầu thủ bóng chày. Với cánh tay thẳng, kéo mông về phía sau, bây giờ đưa cánh tay ra sau. Khi hít vào, vươn cánh tay về phía trước, hướng lên trên, nhìn lên, thở ra cánh tay qua lại, hít vào, vươn tay lên, vung tay, thở ra sau. Hít vào, vươn lên, thở ra. Một lần nữa. Hít vào, vươn lên. Thở ra trở lại. Đưa cánh tay của bạn lên hết cỡ, lần này đan các ngón tay của bạn ra sau đầu. Đưa hông của bạn về phía trước và chỉ cần ngả đầu ra sau một lúc ở đây.
- Bây giờ, hãy cắm rễ vào bàn chân của bạn và đưa hông về phía trước. Bạn thực sự có thể để đầu của bạn đi trên tay của bạn? Cảm giác đó như thế nào? Mở khuỷu tay của bạn rộng hơn một chút, hít thêm một hơi, hít vào, căng phổi ra. Thở ra, vươn hai tay lên cao. Một lần nữa, hãy đặt tay lên đầu gối như một vận động viên bóng chày. Lần này thả khuỷu tay xuống đầu gối nếu có thể. Nếu bạn có vài thứ cần thiết, hãy ở lại đây. Nếu không, bạn có thể thả khuỷu tay xuống đây và nhìn xuống, gập người về phía trước một cách thoải mái.
- Chúng ta hãy hít thở ba hơi ở đây. Hít vào, kéo hông ra sau, thở ra. Một lần nữa tìm lại hơi thở. Hít vào, hông trở lại. Thở ra. Một lần nữa, hít vào, hạ hông xuống thấp hơn một chút. Động tác ít động, hít vào, duỗi thẳng chân. Thở ra, uốn cong đầu gối của bạn. Vì vậy, họ không cần phải duỗi thẳng hoàn toàn. Hít vào, duỗi thẳng, kết hợp chuyển động và hơi thở. Thở ra, uốn cong. Ba cái nữa, hít vào. Hãy đi tìm hơi thở đó, đó là hơi thở mạch lạc. Thở ra nhẹ nhàng, sâu và nhịp nhàng. Hít vào. Thở ra. Đây là nó. Cái cuối cùng. Hít vào. Thở ra, cúi sâu và giữ.
- Trong khi chúng ta ở đây, hãy đưa nó lên sàn. Hãy đi xuống bụng của bạn. Động tác uốn cong lưng năng động, vì vậy hãy đưa hai tay của bạn ra hai chân bên cạnh nhau. Khi hít vào, hãy nâng lên. Thở ra, hạ nửa người xuống. Hít vào, nâng lên, nâng lên. Thở ra, thấp. Vì thế điều này rất tốt cho xương sống của chúng ta nhé mọi người. Hít vào và nâng lên, Thở ra, hạ xuống. Cái cuối cùng. Hít vào, nâng lên, giữ. Giữ, với tới. Tiếp cận thông qua ngón tay của bạn. Nâng ngực, nhấc chân và thả ra.
- Chúng tôi sẽ mang nó lên lưng để hoàn thành. Vì vậy, hãy nằm ngửa, duỗi thẳng cả hai chân và thực hiện động tác một lần nữa. Kéo đầu gối phải của bạn vào, ôm mình thật chặt ở đây, siết chặt. Thực sự hữu ích cho hông của bạn. Bây giờ hít vào, thở ra, đổi chân, đầu gối trái vào, hít vào. Thở ra, đổi chân, hít vào. Thở ra. Một lần nữa, chuyển đổi, hít vào, siết chặt, thở ra. Đưa cả hai đầu gối vào, chỉ cần siết chặt và tôi sẽ đưa đầu gối của bạn tạo thành 90 độ. Đưa cánh tay của bạn ra một bên.
- Hãy thực hiện động tác xoay cột sống cuối cùng ở đây, động tác cuối cùng của chúng ta. Khi hít vào, hạ đầu gối về bên phải. Nhìn sang bên trái của bạn. Thở ra, nâng người về trung tâm. Vì thế họ không cần phải chạm vào. Hít vào khi nâng, vặn tốt cho cột sống của bạn. Thở ra, tập trung. Theo dõi hơi thở và chuyển động, hít vào, phải. Thở ra, ở giữa, hít vào, sang trái. Thở ra, tập trung. Một lần nữa. Hít vào, phải. Thở ra ở giữa, hít vào bên trái. Trung tâm thở ra. Bây giờ đặt chân xuống sàn, duỗi thẳng chân, tách hai chân ra, xoay lòng bàn tay lên sao cho bạn giống như một thiên thần tuyết, to và rộng, chỉ cần nhắm mắt lại ở đây và cho phép bản thân thực sự kết nối với cơ thể trong vài phút tiếp theo.
- Khi bạn nằm đây trong sự tĩnh lặng, hãy chú ý đến bất kỳ cảm giác nào, cảm giác mát hay nóng. Có lẽ có gì đó đang ngứa ran. Cơ thể chúng ta nói với chúng ta thông qua ngôn ngữ của cảm giác. Và bằng cách kết nối cơ thể và tâm trí thông qua hơi thở và chuyển động, nhận thức của chúng ta sẽ được nâng cao.
- Chúng ta bắt đầu trở nên thông thạo hơn với ngôn ngữ của cảm giác đó. Vậy bạn đang cảm thấy gì trong cơ thể mình? Và cuối cùng, hãy chú ý đến hơi thở của bạn. Chỉ cần chú ý đến cách cơ thể bạn đang thở, cảm giác khi hít vào, những thay đổi ở xương sườn, quanh lưng và điều gì xảy ra khi bạn thở ra. Chỉ cần ghi nhận, sử dụng cơ thể, hơi thở, nhịp đập, cảm giác của bạn làm điểm neo cho nhận thức của bạn trong thực hành chánh niệm này.
- Bây giờ, bạn chỉ cần mở mắt ra và để ý xem cảm giác là chính mình ngay lúc này là như thế nào. Bạn có cảm thấy rõ ràng và bình tĩnh hơn? Hoặc ổn định, hoặc thoải mái. Có thể bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn và sẵn sàng cho ngày mới. Kéo đầu gối của bạn về phía ngực và chỉ cần lăn sang một bên. Và lăn lên, ngồi thêm một lát nữa. Với cằm của bạn và ánh mắt của bạn nhìn lên. Cảm ơn bản thân vì đã thực hiện được điều đó thông qua thực hành này. Cảm ơn bản thân vì đã ban cho mình món quà chuyển động, hơi thở sâu, mạch lạc và một chút tĩnh lặng và im lặng.
Bài thiền đơn giản này giúp bạn tôn vinh thể chất của mình bằng các bài tập kết nối với hơi thở và cơ thể, mở rộng nhận thức và trân trọng món quà được sống.